נדודי שינה והפרעות שינה: טיפול תזונתי טבעי ללא תרופות
מאת: פטריק הולפורד, תזונאי ומנהל "המכון לתזונה למוח"(תרגום: אילן סלומון, רוקח)
ישנו תורם נפוץ לדיכאון, חרדה, מתח ובעיות נפשיות אחרות, והוא חוסר שינה. באנגליה אחד מכל שלושה אנשים סובל מסוג כלשהו של חוסר שינה, ובארה"ב 10 מליון אנשים נוטלים תרופות מרשם לשינה.
ישנם שני מרכיבים גופניים שקשורים לכימיה של השינה: מלטונין ואדרנלין. מלטונין הוא הורמון השינה של המוח, שמופרש כאשר מחשיך, כדי לאפשר שנת לילה טובה. מלטונין הוא מולקולה כמעט זהה לסרוטונין, וממנו הוא גם נוצר. שניהם נוצרים מ- 5-HTP, והוא עצמו מיוצר בגוף מחומצת האמינו 'טריפטופאן', שמצויה ברוב המזונות החלבוניים.
אחת הדרכים לשפר את השינה היא לספק יותר אבני בניין שמשמשות ליצירת סרוטונין, וזה אומר 5-HTP(5-הידרוקסי טריפטופאן), שתהליך היווצרותו מטריפטופאן דורש חומצה פולית, ויטמין B6, ויטמין C ואבץ. אם כך קיימת בגוף שרשרת ביוכימית, שמתחילה היישר ממזונות שהם עשירים במיוחד בטריפטופאן, כמו עוף, גבינה, טונה, טופו, ביצים, אגוזים, זרעים וחלב, ועד למלטונין. מזונות אחרים, שמשפרים את השינה, הם דובדבנים, חסה ושיבולת שועל. כדי לתמוך ביכולתו של המוח להפוך טריפטופאן לסרוטונין ולמלטונין, הכי טוב זה לספק לו מולטי ויטמין רב עוצמה שמכיל לפחות 200 מיקרוגרם חומצה פולית, 20 מ"ג ויטמין בי-6, 10 מ"ג אבץ וכן 100 מ"ג ויטמין סי ו-100 מ"ג מגנזיום, אשר מעודדים רגיעה של הנפש ושל הגוף.
ניתן גם לספק את המרכיבים הטבעיים הללו ישירות. ידוע מדעית שהמלטונין, שהינו סוג של הורמון של מערכת העצבים ולא מרכיב תזונתי, עוזר לשינה, אולם יש להשתמש בו ביתר זהירות בהשוואה למרכיבים תזונתיים. על פי מחקרים מבוקרים הוא יעיל בערך בשליש לעומת השפעתם של כדורי השינה של חברות התרופות, בעוד שיש לו רק כמות זעומה של תופעות לוואי. אם יש לך גם קושי בהירדמות, וגם תחושה מדוכדכת מדי פעם, מלטונין מתאים במיוחד גם לשיפור השינה וגם לשיפור מצב הרוח. עדיין, נטילת כמות גדולה ממש יכולה לגרום להשפעות לא רצויות כגון: שלשול, עצירות, בחילה, סחרחורת, דחף מיני חלש, כאבי ראש, דיכאון וסיוטי לילה. אולם אם אתה אכן סובל מבעיות שינה, לא יכול להירדם עד שעה מאוחרת, ונוטה למצבי רוח ירודים, אתה יכול לנסות ליטול מינון שבין 3 ל-6 מ"ג של מלטונין לפני השינה. למרות שבארה"ב מלטונין אינו דורש מרשם רופא, באנגליה ובישראל הוא רשום כתרופה, ולכן ניתן להשגה רק באמצעות מרשם. אני לא ממליץ על מלטונין לשימוש מתמשך, אולם הוא יכול להיות מאד יעיל בלהחזיר אותך לשווי משקל.
אפשרות אחרת היא ליטול את החומצה האמינית 5-HTP. נטילת 100-200 מ"ג ממנו חצי שעה לפני הכניסה למיטה תעזור לך להשיג שנת לילה טובה. זה נמצא יעיל גם בהפחתת סיוטי לילה אצל ילדים כאשר הוא ניתן במינון של 3 מ"ג לכל ק"ג של משקל הגוף לפני השינה. 5-HTP יעיל יותר כאשר הוא נלקח על קיבה ריקה או עם משהו קליל שעה לפני השינה.
הגורם השני שקשור בשינה הוא תהליך ההרפיה ו'כיבוי' האדרנלין, הורמון שאחראי על תגובות לחץ. אנשים רבים מתקשים להתנתק מעומס היומיום במידה מספקת כדי להירדם ללא סיוע. רבים פונים לאלכוהול, שמגביר באופן זמני כמויות של גאבא, שהיא מוליך עצבי ש'מכבה' את האדרנלין. אולם ההשפעה אינה מתמשכת מספיק, ועודף של אלכוהול גורם דווקא להידלדלות הגאבא. שוב, ניתן לספק את הגאבא באופן ישיר. ניתן לרכוש בארץ גאבא בכמוסות של 500 מ"ג. נטילה של אחת עד שלוש כמוסות כאלה לפני השינה עוזרת לשנת לילה טובה. השילוב של גאבא ו-5-HTP הוא טוב אפילו יותר. במחקר מבוקר נתגלה שהשילוב של גאבא ו-5-HTP קיצר את זמן ההירדמות מ-32 ל-19 דקות, והאריך את משך השינה מ-5 שעות עד כמעט 7 שעות. נטילת 1,000 מ"ג של גאבא יחד עם 100 מ"ג של 5-HTP הוא מתכון לשנת לילה טובה.
גם צמח הולריאנה מגביר יצירת גאבא. סקירת מחקרים מעידה כי שישה מחקרים מראים תועלת ניכרת מצמח זה. מניסיוני זה מועיל באופן יוצא מן הכלל לרבים. לשינה כדאי ליטול 150-300 מ"ג כ-45 דקות לפני השינה.
חשוב כמובן להימנע מקפאין אחר הצהריים, שכן קפאין מעכב את ייצור המלטונין ב8-10 שעות. במקום זאת שתה כוס של מיץ דובדבנים. אנשים ששתו שתי כוסות של מיץ דובדבנים הגבירו את רמות המלטונין, את משך השינה שלהם ואת איכותה.
ניתן לעצור את שטף האדרנלין גם באמצעות מדיטציה ותרגולי גוף שונים, או האזנה למוזיקה מרגיעה. הימנעות מספורט אינטנסיבי, מסרטי פעולה או מצפייה בחדשות מועילה גם היא. חשוב להגיע למקורות של דאגות החיים באמצעות תרפיה נפשית יעילה.
הערת המתרגם: צמח הפסיפלורה בצורת כמוסות וצמח המליסה הלימונית בצורת תה לפני השינה יכולים גם הם לתרום לשינה טובה. כמו כן, L-תיאנין, חומצת אמינו, שמצויה בתה ירוק ניתנת לרכישה בצורת כמוסה של 200 מ"ג בארץ, וכמוסה אחת ממנה לפני השינה יעילה גם היא כתמיכה משמעותית לשינה טובה ולמצבי רוח ירודים. כדאי לציין שתזונה שמכילה פחות סוכר ופחמימות(פחות לחם, תפוחי אדמה, ופסטה) ויותר חלבון (חומוס, קטניות, מאכלי חלב) היא צעד חשוב, שמרוב שהוא בסיסי, לא זכה אפילו לאיזכור במאמר.
